Come sono fatti? Il tempeh

Tempeh

Dopo il seitan ed il tofu, il tempeh è il terzo grande prodotto vegetale "sostitutivo della carne". Oggi a come sono fatti andiamo a scoprire come viene prodotto, quali sono le sue caratteristiche nutrizionali e come mangiarlo.

Il tempeh è un derivato della soia; si tratta di un cibo fermentato che, per il suo aspetto e forse anche in merito al buon contenuto in proteine, viene anche definito carne di soia.Il tempeh è originario del sud-est asiatico e viene prodotto fermentando i semi della soia gialla; come il tofu, anche il tempeh risulta più digeribile della soia stessa e pare che il processo di fermentazione non incida negativamente sul contenuto nutrizionale del legume.
NB. Il tempeh è un alimento conservato in salamoia, pertanto il contenuto in sodio risulta significativamente più elevato rispetto alla materia prima di provenienza.
Le applicazioni culinarie del tempeh sono diverse; esso può rappresentare un ingrediente da accompagnare ai primi piatti o al pane, ma anche da mangiare stufato, fritto o al vapore similmente ad una pietanza; proprio come fosse un pezzo di carne!

Produzione del tempeh

Per produrre il tempeh è necessario cuocere parzialmente i semi di soia; in seguito si procede con l'aggiunta di aceto e poi con l'inoculazione di microorganismi fermentanti. Questi sono rappresentati fondamentalmente da un micete (muffa) appartenente alla famiglia Mucoraceae: il Rhizopus oligosporus. Il composto viene poi steso e lasciato fermentare per 24h ad una temperatura di circa 30°C, in modo che il Rhizopus oligosporus possa sintetizzare i caratteristici miceli (ramificazioni) che conferiscono solidità e compattezza al tempeh. NB. L'azione microbica determina la liberazione di poca ammoniaca.

Caratteristiche nutrizionali del tempeh

Come già anticipato, il tempeh è un alimento più digeribile rispetto alla soia dalla quale viene prodotto; questa caratteristica è da attribuire all'azione del Rhizopus oligosporus che, oltre a degradare parzialmente le proteine (peptidasi fungina), determina una scissione quasi definitiva degli oligosaccaridi (raffinosio e stachinosio) generalmente responsabili del meteorismo e della tensione intestinale prodotti dai legumi ingeriti.

Valori nutrizionali per 100g di tempeh
Energia	166,0 kcal
Proteine	20,7g
Lipidi	6,4 g
Carboidrati	6,4 g
Colesterolo	0 mg

Inoltre, se la soia di lavorazione fosse utilizzata cruda, nel tempeh sarebbero presenti molecole antinutrizionali come gli inibitori delle peptidasi e quelli delle amilasi; al contrario, subendo la cottura iniziale, queste molecole indesiderate subiscono una significativa inattivazione termica perdendo ogni effetto inibitore sulla digestione.

Il tempeh può essere utilizzato con successo nel miglioramento dei regimi vegani ma non può sostituire la carne; rispetto ad essa, il tempeh vanta pregi e difetti. Tuttavia, anche supponendo che (dal punto di vista del valore biologico) le proteine della soia possano essere opportunamente compensate, il legume in questione NON contiene cobalamina (vit. B12). Questa vitamina - essenziale per la sintesi degli acidi nucleici e la cui carenza (nel lungo termine) può indurre anemia perniciosa - è contenuta esclusivamente nei cibi di origine animale (dibattuta la presenza in alcune alghe); alcuni studi hanno scrutato la presenza di vit. B12 anche all'interno del tempeh ma, ahimè, hanno fornito tutti risultati discordanti; ma fortunatamente se ne è anche compresa la ragione! Per produrre il tempeh è necessario inoculare dei microorganismi; questi, come per i formaggi, sono ceppi volutamente selezionati ma la cui composizione varia necessariamente in base alla località e all'ambiente di crescita. Se ne evince che, ad esempio, il tempeh prodotto in Indonesia NON potrà mai essere identico a quello prodotto in Germania; a questo punto il lettore si chiederà quale sia la correlazione tra il ceppo di fermentazione ed il contenuto in cobalamina del tempeh. Ebbene, la vitamina B12 è un prodotto di sintesi esclusivamente batterica e l'uomo la introduce mangiando carni che già la contengono (grazie alla sintesi della flora batterica intestinale dell'animale stesso e alla fortificazione dei mangimi).
NB. Nei prodotti caseari (formaggi e yogurt) il contenuto in cobalamina è incrementato dai microorganismi di fermentazione.
Per farla breve, pare che i ceppi microbici inoculati nelle diverse aree del pianeta non sortiscano lo stesso effetto pro-vitaminizzante sul tempeh, pertanto, questo alimento non può essere considerato un valido apportatore di vitamina B12.
E' comunque doveroso specificare che il tempeh vanta molte altre caratteristiche nutrizionali pregevoli; possiede fibra alimentare, carboidrati complessi utili a fornire energia, proteine a medio valore biologico, lipidi polinsaturi ed essenziali (ω3), sali minerali (ferro e magnesio), vitamine e molecole ipocolesterolemizzanti come fitosteroli, saponine e lecitine; pertanto, a patto di non eccedere con l'apporto di sodio complessivo, nel contesto di una dieta equilibrata il tempeh può essere consumato anche con buona frequenza.

(Fonte: mypersonaltrainer.it)

Come sono fatti: Le bacche di Goji

Il Goji, dal nome latino Lycium Barbarum, proviene dalla Mongolia interna ed è un arbusto deciduo perenne della famiglia delle solanacee (stessa famiglia di melanzane, pomodori, patate, peperoncino e peperoni) che cresce su viti rampicanti.Nel paese della Grande Muraglia queste bacche sono considerate da più di 2000 anni come un alimento molto gradito ed un rimedio naturale che aiuta a mantenere l'organismo in buono stato di salute, tanto da meritarle il nome di "frutto della longevità". Infatti le popolazioni della Cina del Nord e della Mongolia Interna - grazie al loro stile di vita e alle loro abitudini alimentari - sono tra le più longeve del mondo e tra le meno soggette alle cosiddette malattie del benessere, quali malattie cardiovascolari e tumori. La loro dieta quotidiana è arricchita delle bacche di Goji, che fra tutti i frutti della terra rappresentano un vero prodigio, dei potentissimi antiossidanti. Questi frutti portentosi rappresentano un concentrato assoluto delle caratteristiche del suolo su cui crescono e una fonte nutrizionale completa per l'organismo umano, ricchissimi di sostanze nutrienti quali vitamine C ed E e minerali dalle note proprietà. Le vitamine del gruppo C ed E proteggono dai radicali liberi e dallo stress ossidativo (funzione anti-age). Il rame, il ferro, il fosforo e il manganese aiutano a regolare il metabolismo energetico. Grazie alla potente concentrazione di potassio e magnesio aiutano ad aumentare la resistenza muscolare. La combinazione vincente di zinco e cromo attiva il metabolismo dei macronutrienti offrendo un valido aiuto nelle diete.

In una singola bacca sono racchiusi tutti i principali macro e micronutrienti: carboidrati (efficaci come rinforzo e sostegno del sistema immunitario), proteine, lipidi (tra cui Omega 3 e Omega 6) e Germanio, un potente antiossidante utile per proteggere l'organismo in caso di radiazioni e coadiuvante per artrite reumatoide, ipertensione ed allergie.

Esistono diversi tipi di qualità di Goji, ma stando a recenti scoperte scientifiche la qualità "Xing Dal" risulterebbe essere la migliore per quantità di principi attivi e per composizione qualitativa. Questa qualità è lavorata artigianalmente e ciò permette di mantenere la vitalità del frutto e il valore assoluto dei suoi componenti.

Presente ad un'altitudine di 1500 metri, su un terreno non contaminato, il Goji "Xing Dal" viene essiccato naturalmente al sole, setacciato senza l'intervento di macchine e trattato con tecniche naturali in grado di mantenere e proteggere il raccolto dalla contaminazione degli insetti; questi processi naturali lo rendono un ottimo antiossidante, più di quanto possa esserlo il lampone nero o il cioccolato fondente.

Secondo la scala del grado di capacità antiossidante (tasso Orac), infatti, le bacche di Goji rapprentano il grado più elevato , 25300 contro i 7700 del lampone nero e 13120 del cioccolato fondente, alimenti noti per le loro proprietà antiossidative.

L'altopiano su cui cresce è caratterizzato da elevate escursioni termiche che vanno da +38,5°C a -15°C e da un terreno particolarmente ricco di sali minerali. Ciò fa sì che le piante che sopravvivono in questo luogo avverso sviluppano sostanze che le rafforzano e le arricchiscono di principi attivi.

La loro assunzione viene consigliata come integrazione ad uno stile di vita sano ad adulti, bambini, anziani, sportivi, vegani e - grazie al loro basso indice glicemico - a chi ha bisogno di tenere sotto controllo il proprio peso corporeo. Possono essere assunte da chiunque, da chi soffre di pallore, affaticamento visivo, gravidanza, menopausa, disturbi associati allo stress, sbalzi di umore e come integrazione ad un regime alimentare controllato. Il suo utilizzo è sconsigliato solo in casi di terapie con anticoagulanti o a chi soffre di allergia al pomodoro.

Aiutano rinforzare il sistema immunitario, a disintossicare il fegato, a migliorare la resistenza muscolare, a sostenere l'organismo durante i periodi di forte stress e a supportare l'idratazione e l'elasticità della pelle.

"Mens sana in corpore sano" dicevano i latini, in effetti la nostra condizione psico-fisica viene molto spesso determinata da ciò di cui ci nutriamo quotidianamente, facciamoci pertanto aiutare da questi alimenti provenienti dalla natura. Dal sapore dolciastro piacevole e dal colore rosso intenso, si presentano essiccate e conservate in sacchetti dalla triplice chiusura ermetica per proteggere le molecole nutrizionali e antiossidanti dalle fonti di calore e dai raggi UV.

Moltissimi studi hanno dimostrato che grazie alla disponibilità dei nutrienti forniti, queste bacche selvatiche offrono un valido sostegno nella regolazione e rigenerazione dei processi metabolici, delle risposte immunitarie e delle attività neurologiche. La loro assunzione varia da adulto a bambino, in genere negli adulti si consiglia di assumere 1-3 cucchiai al giorno, l'equivalente di 30 gr, sia a bagnomaria, da solo come frutto o a piacere aggiunto a yogurt, macedonia, riso, insalate ecc. Attenzione però, nei bambini la dose consigliata è misurata in cucchiaini e non in cucchiai, da 1 a 3 al giorno.

(Fonti: Huffington Post, Wikipedia, Salute e Benessere)

Da secoli alla base dell'alimentazione orientale, le alghe andrebbero riscoperte anche in occidente, in quanto sono considerate uno degli alimenti più salutari che il nostro pianeta sia in grado di offrire, per via della loro ricchezza di vitamine, minerali e antiossidanti.

Le alghe possono essere reperite in alcuni supermercati, nelle erboristerie e nei negozi di prodotti alimentari biologici. Le alghe in commercio in Italia non provengono solo dal Giappone, ma anche dall'Europa, in particolare da Francia, Irlanda e Paesi Scandinavi, caratteristica che le rende un alimento non soltanto tipicamente orientale. Ecco alcune tra le specie di alghe più diffuse, accompagnate dalle loro proprietà e modalità di utilizzo.

Arame (Eisenia bicyclis)

L'alga arame è particolarmente ricca di potassio. La sua assunzione può essere utile da parte di chi pratica sport al fine di arginare il rischio di incorrere in crampi muscolari. Possiede proprietà antivirali e può contribuire a mantenere sotto controllo il peso corporeo. E' l'alga dal sapore più delicato, caratteristica che la rende mqaggiormente affine ai gusti occidentali.

Prima di essere consumata, l'alga arame necessita di essere lasciata in ammollo in acqua a temperatura ambiente o di essere portata ad ebollizione per alcuni minuti. Le alghe arame possono essere bollite e consumate come contorno, condite ad esempio con olio di sesamo e salsa di soia, oppure essere d'accompagnamento ad un contorno preparato con carote e cipolle.

Dulse (Palmira palmata)

L'alga dulse è un alga dal caratteristico colore rosso. E' la più ricca di ferro tra le alghe e presenta allo stesso tempo un buon contenuto di potassio e di magnesio. Cresce lungo le coste rocciose dell'Atlantico (Bretagna, Irlanda, Scozia e Scandinavia) e del Pacifico (Giappone). Durante la bassa marea può essere raccolta a mano. In seguito viene lasciata essiccare al sole e al vento per poi poter essere consumata o venduta.

E' un alga dal gusto piccante, che può essere utilizzata come condimento per legumi e verdure, come complemento per le insalate e nella preparazione di zuppe, ma anche di piatti a base di cereali. Si sposa particolarmente bene con l'avena. E' inoltre utilizzata per la preparazione di salsine piccanti da accompagnare con svariate pietanze. Non richiede ammollo prima della cottura.

Hiziki (Sargassum fusiforme)

Le alghe hiziki (o iziki) si riconoscono dal loro colore scuro e dalla loro conformazione che le rende simili a stringhe sottili. Presentano un notevole contenuto sia di ferro che di calcio, di cui rappresentano una delle fonti vegetali principali. Basti pensare che 100 grammi di alghe hiziki secche sono in grado di contenere fino a 1400 milligrammi di calcio.

Le alghe Hiziki devono essere lasciate in ammollo per una decina di minuti prima di essere utilizzate per preparazioni culinarie. Il loro sapore si sposa con quello di molte verdure, di cui possono accompagnare la cottura nella preparazione di contorni e minestre. Possono essere inoltre utilizzate per condire pasta o riso accompagnate da ortaggi come broccoli, cipolle e carote.

Kanten (Agar agar, Gracilaria verrucosa)

L'alga kanten, alga giapponese di colore rosso, viene prevalentemente utilizzata per via del potere gelificante delle sostanze in essa contenute, estratte previa essicazione ed ebollizione della stessa. Gli estratti di alga kanten vengono impiegati nella preparazione dell'agar agar, un gelificante naturale completamente vegetale da utilizzare in sostituzione delle gelatine industriali animali.

L'agar agar si presenta sotto forma di polvere, fiocchi, scaglie o barre e può essere impiegato come gelificante in qualsiasi preparazione richieda l'utilizzo di quella che viene denominata "colla di pesce". E' quindi adatto ad addensare budini, confetture, marmellate, aspic ed altre preparazioni sia dolci che salate.

Kelp (Macrocystis pyrifera)

L'alga kelp è caratteristica dell'Atlantico e delle coste scandinave. Presenta un colore bruno scuro ed un odore salmastro una volta essiccata. Viene consigliata per i suoi effetti diuretici, come coadiuvante per contrastare la cellulite e per regolarizzare il metabolismo. Contiene iodio, fitosteroli, polifenoli e le vitamine A, B1, B2, C, D e E. Presenta proprietà rimineralizzanti eantinfiammatorie.

Si trova solitamente in commercio come alga essiccata o sotto forma di compresse o tavolette comeintegratore alimentare di iodio. La sua assunzione può essere indicata nei casi di obesità dovuta a ipotiroidismo in modo da favorire il corretto funzionamento del metabolismo e la perdita del peso in eccesso.

Klamath (Aphanizomenon flos aquae)

L'alga klamath è considerata l'alga in grado di apportare il maggiori quantitativo di acidi grassi essenziali omega6 e omega3. Presenta inoltre un non trascurabile quantitativo di proteine e viene considerata un alimento particolarmente energetico. E' ritenuta un ottimo ricostituente in caso di stanchezza, convalescenza e riabilitazione.

E' possibile reperire l'alga klamath sotto forma di integratore in tavolette, ma anche semplicemente in forma essiccata e conservata in modo tale che essa possa mantenere tutte le proprie caratteristiche benefiche, che la rendono particolarmente indicata come antinfiammatorio naturale e come alimento dalle proprietà immunoregolatrici e antiossidanti.

Kombu (Laminaria japonica)

L'alga kombu è ricca di iodio, utile per il funzionamento della tiroide e per la regolazione del metabolismo. Contiene sostanze in grado di donare a questo alimento proprietà anticoagulanti, utili per prevenire la formazione di trombi. La kombu è un alga particolarmente ricca di calcio e di sali minerali.

Un pezzetto di alga kombu può essere utilizzato durante l'ammollo dei legumi secchi e durante la loro cottura, in quanto il suo contenuto di acido glutammico è in grado di renderli più morbidi e facilmente digeribili. Può essere inoltre aggiunta alla preparazione di brodo di verdure e minestroni, oltre che al latte di soia preparato in casa, per arricchirlo di calcio. E' ottima per dare sapore al riso, alla pasta e alle verdure. Le alghe kombu impiegate per l'ammollo dei legumi possono essere lasciate asciugare e riutilizzate.

Nori (Porphyra species)

E' l'alga più ricca di proteine, il cui contenuto è pari al 50% del peso del prodotto secco. Presenta quantità considerevoli di fibre vegetali e di acidi grassi omega3, oltre ad essere fonte di vitamina C. Contiene inoltre taurina, utile per la sua azione di contrasto nei confronti del colesterolo, oltre a ferro, calcio, vitamina A e B1.

La nori è l'alga più conosciuta poiché viene utilizzata per la preparazione dei maki giapponesi. Non richiede accorgimenti particolari prima di essere utilizzata, ma può essere utile inumidirla con dell'acqua prima di utilizzarla per la preparazione dei classici rotolini di riso e alghe. Le alghe nori sono ottime accompagnate da salsa wasabi e di soia. Possono essere lasciate marinare in salsa di soia, olio di sesamo o di girasole e succo di limone e poi essere utilizzate come condimento per legumi e cereali.

Spirulina (Arthrospira platensis)

La spirulina è una microalga di colore verde-azzurro, utilizzata per la preparazione di integratori naturali dall'effetto depurativo e disintossicante. E' un alga d'acqua dolce, ricca di proteine facilmente assimilabili da parte del nostro organismo. Non presenta vitamina C, ma contiene vitamine del gruppo B, vitamina A e D, oltre che una particolare tipologia di calcio vegetale al quale sono state attribuite proprietà anticancro.

La si trova in vendita come ingrediente del gomasio, condimento costituito da sale marino integrale, semi di sesamo tostato ed alga spirulina in polvere, che con gli stessi ingredienti può essere preparato anche in maniera casalinga. Può essere acquistata sotto forma di polvere o fiocchi ed utilizzata come condimento, oppure sotto forma di integratore biologico in compresse.

Wakame (Undaria pinnatifida)

L'alga wakame è considerata particolarmente benefica per le donne per via del suo contenuto di calcio vegetale e magnesio, utili nella prevenzione dell'osteoporosi, oltre che per le sue proprietà diuretiche, che la rendono adatta a contrastare eventuali gonfiori causati dall'accumulo di liquidi. Uno dei suoi pigmenti, la fucoxantina, è stato sottoposto a studi scientifici atti a verificare il suo ruolo nel contrastare la resistenza all'insulina.

L'alga wakame può essere utilizzata per la preparazione della tradizionale zuppa di misogiapponese o per zuppe di legumi o di verdure. Deve essere reidratata in acqua per una decina di minuti pria di essere aggiunta ad altre pietanze durante la cottura, oppure può essere passata brevemente in forno e poi sbriciolata sulle pietanze. E' ottima nelle insalate e nella preparazione di stufati di verdura.

(Fonte: Greenme.it articolo di Marta Albè)

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Per Approfondire

Le alghe costituiscono un alimento prezioso, anche se ancora poco conosciuto, per la nostra salute: ricche di minerali e oligoelementi indispensabili (calcio, ferro, potassio, iodio e magnesio) rinforzano il nostro organismo e ci proteggono da inquinamento e radiazioni.

Peter e Montse Bradford racchiudono in questo testo fondamentale tutta la loro approfondita esperienza nell’utilizzo delle alghe in cucina. Oltre cento ricette, dall’antipasto al dolce, che svelano come impiegare nel modo più gustoso l’ampia scelta di verdure che il mare ci offre.

Qui il link all'approfondimento sul libro: 100 ricettte con le alghe

Come sono fatti: Il tofu

Siete giovani. Siete single. Mangiate vegan. Noi lo sappiamo cosa avete fatto. Il tofu è quella cosa che comprate sempre perché si sa che fa bene, ma che mangiate per ultimo, perché sapete anche che non sa assolutamente di nulla. Non negatelo.
Oggi per "Come sono fatti" andremo alla scoperta delle caratteristiche di questo alimento e vedremo come prepararlo in casa. Per quanto riguarda il sapore, beh, da sé lo sappiamo, ma è un alimento perfetto per legarsi ad altri ingredienti. Nella rubrica di ricette vi proporremo diversi modi di prepararlo in modo delizioso (avete la vostra personale? Mandatecela, la pubblicheremo!).

Come sono fatti: Il Seitan

Tutto comincia con acqua e farina

In questa nuova rubrica (per ora bisettimanale; dovesse piacervi moltissimo, vediamo :) ) ci occuperemo di ciò che c'è dietro ai prodotti dedicati all'alimentazione naturale, vegetariana e vegana. Da dove arrivano, quali sono le proprietà, pregi e difetti. In breve, "Come sono fatti". Cominciamo oggi con il seitan.

Il nome
Seitan è un termine esotico, evocativo. Rimanda a luoghi lontani e tradizioni orientali. In effetti è così, come vedremo tra poco. Il nome però è piuttosto recente. Fu coniato da Georges Oshawa, padre della macrobiotica e significa "è proteina". Quando si dice andare dritti al punto.