Alimentazione e diete: Latte vaccino? No grazie! Tutte le alternative vegetali.

Le ragioni per rinunciare al latte di origine animale sono moltissime. Etiche, di salute e nutrizionali. Non ci occuperemo qui dei dettagli, ci limiteremo a citare uno degli aspetti meno noti ai più, ovvero quello legato all’apporto di calcio. Da sempre infatti il latte vaccino e i suoi derivati sono considerati gli alimenti principi per l’apporto di calcio all’organismo. Dal punto di vista chimico, è vero, ne sono ricchi. Tuttavia non è l’unica verità. Il latte contiene proteine animali, moltissime (il triplo circa di quelle presenti nel latte materno), e queste richiedono calcio per essere smaltite. L’apporto netto è quindi estremamente ridotto, se non negativo. Non a caso infatti l’osteoporosi è molto diffusa tra i popoli più nordici, dove il latte è spesso l’unica fonte rilevante di calcio contemplata, associata ad una alimentazione onnivora (e quindi fonte di altre proteine animali che richiedono calcio).

Alternative? Per quanto riguarda il calcio, la verdura a foglia verde, come la cicoria, la rucola, il radicchio e la bieta, è una fonte di calcio altrettanto valida. Le foglie di ravanello, in particolare, ne sono ricchissime.

Per quanto riguarda gli altri nutrienti ed anche il semplice piacere di gustarlo da solo o nei composti e nelle preparazioni, vediamo ora le alternative vegetali esitenti. 

Il latte vaccino può essere tranquillamente sostituito con prodotti di origine vegetale, i latti vegetali appunto, che hanno caratteristiche nutrizionali migliori di quelle del latte vaccino: latte di soia, di riso, di avena, di mandorle. Poiché ne esistono svariate marche, non sempre simili come sapore, è consigliabile provare marche differenti e scegliere quella che ha le migliori caratteristiche gusto-prezzo. Potete anche preparare i latti vegetali in casa. Noi vi proponiamo alcune ricette base, che potete modificare secondo il vostro gusto e il vostro estro culinario.

Latte di soia

Come per tutti i prodotti, è meglio dare la preferenza a quelli biologici, anche se comunque non c'è da avere il timore che i prodotti non biologici contengano soia geneticamente modificata (OGM): se questo accade, deve essere espressamente indicato in etichetta, per norma di legge, quindi basta leggere le etichette. Il latte di soia costituisce una valida alternativa al latte vaccino, soprattutto in chi abbia fattori di rischio di arteriosclerosi, perché la soia riduce il colesterolo-LDL. Nei maschi avventisti che consumano latte di soia è stata riscontrata una ridotta incidenza di tumore della prostata. Per contro, l'effetto protettivo della soia nella prevenzione dei tumori femminili e dell'osteoporosi è ancora controverso. Nutrizionalmente simile al latte vaccino, è il latte vegetale meno calorico e il più ricco di proteine: queste si trovano in quantità sovrapponibile a quella del latte vaccino e sono di buon valore biologico. Il latte di soia ha però un contenuto di grassi nettamente inferiore a quello del latte intero e di poco superiore a quello del latte parzialmente scremato. Si tratta prevalentemente di grassi poliinsaturi, compresi omega-3, mentre i grassi saturi sono molto ridotti. Esso inoltre contiene fibre, vitamine A, E, B, minerali: tra questi, il ferro è presente in quantità doppie rispetto al latte vaccino, mentre le preparazioni addizionate di calcio contengono un quantitativo di calcio paragonabile a quello del latte vaccino.

Il latte di soia può essere preparato in casa, o utilizzando le apposite macchine oppure artigianalmente, secondo la seguente ricetta:

sciacquare i fagioli di soia gialla e metterli in ammollo in abbondante acqua per almeno dodici ore, poi sciacquarli e scolarli. Frullare con acqua, fino a ottenere un liquido uniforme e piuttosto denso. Far bollire questo liquido a fuoco basso per circa 20 minuti, mescolando ogni tanto. Filtrare attraverso un telo.

Latte di riso

Il latte di riso, ricco di zuccheri semplici, fornisce energia prontamente disponibile. La minor quantità di proteine di questo latte sicuramente non è un problema nell'ambito di una dieta vegetariana-vegana equilibrata, perché il fabbisogno proteico viene comunque garantito da altri cibi. Può quindi essere utilizzato al posto o in aggiunta al latte di soia, se il gusto è preferito. E' per contro il latte meno grasso, contiene prevalentemente grassi poliinsaturi, nonché fibre, vitamina A, B, D, minerali.

Il latte di riso in commercio contiene sempre oli aggiunti, solitamente di girasole. Attenzione però alla presenza di olii vegetali non meglio specificati. Va pure controllato sull'etichetta che l'olio di girasole sia spremuto a freddo e di origine biologica. E’ buono bevuto fresco, specialmente d'estate, adatto per la colazione coi cereali, o per fare budini e dolci. Se acquistato (o preparato) non dolcificato, soprattutto a partire da riso integrale, è un ottima base per la preparazione della besciamella.

Il latte di riso può essere preparato in casa artigianalmente, secondo la seguente ricetta:

Far bollire in una pentola una parte di riso con 10 parti di acqua, cuocendo anche per dieci minuti oltre il limite della cottura al dente. Frullare il tutto, eventualmente aggiungendo acqua per un composto più liquido. Far raffreddare e passare attraverso un colino o un telo, eventualmente dolcificare a piacare.

Latte di avena

Anche il latte di avena è una valida alternativa al latte vaccino, soprattutto in chi ha problemi di arteriosclerosi, perché l'avena riduce il colesterolo-LDL. E' un latte poco calorico e con un limitato contenuto di grassi, prevalentemente poliinsaturi, mentre contiene fibre, vitamina E e acido folico.

Ricco di zuccheri semplici, fornisce energia prontamente disponibile. Come per il latte di riso, la minor quantità di proteine di questo latte sicuramente non è un problema nell'ambito di una dieta vegetariana-vegana equilibrata, perché il fabbisogno proteico viene comunque garantito da altri cibi. Può quindi essere utilizzato al posto o in aggiunta al latte di soia, se il gusto è preferito. Anche in questo caso, dato il suo sapore più delicato, è ottimo come base per la preparazione di dolci e budini e, non dolcificato, per alimenti salati.

Il latte di avena in commercio contiene sempre oli aggiunti, solitamente di girasole. Attenzione però alla presenza di olii vegetali non meglio specificati. Va pure controllato sull'etichetta che l'olio di girasole sia spremuto a freddo e di origine biologica.

Per preparare in casa artigianalmente il latte di avena, ecco la ricetta:

Mettere in un frullatore 1 parte di farina d'avena cotta in 2 parti di acqua fredda, aggiungere una banana matura e, a piacimento, 1 cucchiaino di vaniglia, 1 pizzico di sale (facoltativo), sciroppo d'acero. Frullare il tutto finemente Filtrare attraverso un telo

Latte di mandorle

Anche se questo latte dal gusto delizioso non può sostituire le formulazioni per l'infanzia (a base di soia) nei bambini di età inferiore ad 1 anno, può essere molto utile per integrare l'alimentazione del lattante e anche dopo lo svezzamento.

Pur potendo venire utilizzato per una colazione tradizionale, e come alternativa al latte nella preparazione dei cibi, esso costituisce anche un'alternativa all'assunzione di frutta secca, abitudine che dovrebbe far parte di ogni dieta sana. L'unico limite è quello legato alle calorie a al buon senso. Le mandorle sono infatti ricche di acidi grassi poliinsaturi, antiossidanti e calcio ed esercitano effetti positivi sulla salute cardiovascolare. La minor quantità di proteine di questo latte sicuramente non è un problema nell'ambito di una dieta vegetariana-vegana equilibrata, perché il fabbisogno proteico viene comunque garantito da altri cibi. Può quindi essere utilizzato al posto o in aggiunta al latte di soia, se il gusto è preferito. Usandolo come base si possono preparare diversi dolci ed un ottimo gelato alle mandorle.

Il latte di mandorle ha un contenuto di grassi intermedio tra latte vaccino intero e parzialmente scremato, ma si tratta ancora una volta di grassi prevalentemente poliinsaturi. Il contenuto di grassi saturi è limitato, mentre contiene fibre, vitamina E e minerali.

Anche il latte di mandorle può essere preparato in casa artigianalmente, secondo la seguente ricetta:

Mettere a mollo per una notte le mandorle, poi scolarle e metterle in un frullatore assieme a 3 parti d´acqua Frullare fino ad ottenere un liquido denso bianco e polposo. Passarlo al colino, conservando il liquido ottenuto. Rimettere la polpa dentro il frullatore, aggiungere 1 parte di acqua, sciroppo di acero o di agave a piacimento, un pizzico di cannella e frullare di nuovo. Passare poi anche questo secondo "latte" al colino, aggiungendolo al primo.